ОТРУБЯННИКОВ
Родион Яковлевич
|
ОТРУБЯННИКОВ
|
|
Обучение технике барьерного бега можно начинать с раннего возраста после простейшего курса обучения бегу, прыжкам в длину и высоту.
К этому моменту спортсмен должен уметь выполнять следующие упражнения:
Обучение происходит по следующей схеме: задачи, средства их решения, методические указания.
Задача 1. Создать у занимающихся представление о барьерном беге. Обучение начинается на дистанции 110—100 м с барьерами, к освоению дистанции 400 м с барьерами переходят в более позднем возрасте.
Ознакомление начинается с демонстрации техники бега на 3—4 барьерах. Далее следует объяснение узловых элементов стартового разбега, перехода через барьер, бега между барьерами. После повторной демонстрации техники тренером или подготовленным барьеристом спортсменам предлагается преодолеть 3—4 барьера. Это можно считать одним из тестов. Обычно те, кто с первого раза лучше других пробегают отрезок, имеют преимущество в темпах обучения и росте результатов.
Задача 2. Научить, бегу с барьерами, делая между ними 3 беговых шага (научить ритму). Успех решения этой задачи уже во многом зависит от высоты и расстановки барьеров, расстояния от старта до первого барьера, между барьерами.
Первые пробежки, можно делать, обозначив барьеры планкой от барьера, набивными мячами, небольшими препятствиями. Расстояние до первого барьера сначала преодолевается в 4, затем в 6 беговых шагов.
Для детей 1—2-х классов расстояние до первого барьера при 6 беговых шагах — 7—7,5 м, между барьерами 4—4,5 м, высота барьера 20—50 см.
Для 3—4-х классов соответственно 7,5—8,5 м; 4,5— 6 м; 40—60 см.
Для 5—6-х классов — 8—9 м; 5,5—6,5 м; 50—76 см.
Наиболее рациональным способом обучения технике барьерного бега детей является целостный метод. Занимающиеся пробегают 3—4 барьера с достаточно высокой (контролируемой) скоростью, а тренер делает замечания общего и частного порядка. Общие замечания касаются скорости бега, ритма, раскрепощенности движений. Частные замечания относятся к движениям отдельных звеньев.
В месте отталкивания на каждый барьер делается контрольная отметка. Она должна быть заметной. Лучше, если это коробочки высотой 10—15 см. Отметки могут быть и в месте приземления за барьером, а при необходимости и на первом шаге.
Задача 3. Научить движениям ног, рук и туловища при переходе через барьер. Движения рук, ног, туловища при переходе через барьер осваиваются в основном в ходе решения второй задачи. Обучение ускоряется при овладении специальными упражнениями (рис. 4):
Каждое упражнение имеет варианты выполнения. По мере овладения деталями техники круг специальных и подводящих упражнений расширяется и будет приведен ниже.
Задача 4. Научить технике низкого старта и стартового бега с преодолением барьеров.
Вначале применяется высокий старт. Таким образом легче овладеть ритмом стартового разбега. Первые пробежки выполняются в 4 шага. Вперед ставится толчковая нога. Первые 3 шага выполняются равномерно, четвертый — ускоренно. Такой ритм задается голосом и хлопками. Он похож на ритм бега между барьерами с убыстренным преодолением барьера. Стартовый разбег удлиняется на два беговых шага до приведенных выше величин в метрах. В разбеге в 6 беговых шагах есть возможность ускорять уже 2 последних шага. Их необходимо выделить отметками так, чтобы 6-й шаг был на 10—15 см короче 5-го. В дальнейшем размечается весь стартовый разбег так, чтобы каждый последующий шаг, включая 5-й, увеличивался на постоянную величину (10—15 см). Правильное выполнение шагов по величине и времени и способствует хорошему стартовому разбегу.
На первых порах нет нужды спешить с переходом на восьмишаговый стартовый разбег. С шестишагового разбега можно достаточно эффективно осваивать технику перехода через барьер и бег между барьерами. Когда переход через барьер и бег между барьерами будет выполняться без грубых ошибок, с достаточным равновесием над барьером и в момент приземления за ним, можно переходить к стартовому разбегу в 8 беговых шагов.
До этого момента обучение мальчиков и девочек в части расстановки барьеров и методики обучения почти не отличается, а при разбеге в 4 беговых шага вообще не отличается. Разбег в 8 беговых шагов делает расстояние до первого барьера и между барьерами у мальчиков заметно большим. Скорость стартового разбега значительно возрастает, а с ней возрастает трудность выполнения техники и число ошибок.
Необходимо придерживаться требования возрастания длины шагов до 7-го включительно и сокращение 8-го за счет активного сведения бедер в полете и быстрой постановки толчковой ноги сверху на отталкивание. К этому времени барьерист уже должен владеть техникой низкого старта и стартового разбега без барьеров. Старт и стартовый разбег при беге с барьерами имеет ряд особенностей, рассмотренных в главе первой. Овладение этими особенностями больше относится к этапу совершенствования, где-то на уровне второго разряда.
Задачи обучения и совершенствования повторяются в каждом занятии и постепенно переходят в процесс совершенствования техники. Эта часть тренировки называется технической подготовкой и включает в себя широкий круг задач, средств и методических указаний.
Стартовый разбег. Его изучению уделяется внимание в каждой тренировке. Необходимость точного расчета шагов представляет немалую сложность и требует тщательной отработки. Но это только внешнее проявление действия. Оно осложняется динамикой скорости и ритмом. В первое время стартовый разбег изучается в основном с высокого старта. В местах отталкивания на барьер и приземления за ним делается отметка. При освоении этого упражнения делаются отметки 6-го и 7-го шагов. Постепенно весь стартовый разбег размечается в соответствии с требованиями техники.
При освоении стартового разбега достаточно пробегание одного барьера. Однако упражнение должно заканчиваться только после активной постановки толчковой ноги за барьером, то есть с окончанием первого шага между барьерами. Тогда пробегание одного барьера будет успешно решать задачу изучения стартового разбега и не принесет побочных недостатков в части бега между барьерами. У спортсмена сохранятся силы для большего повторения упражнения. Опытные барьеристы в каждой специальной тренировке пробегают 4—8 раз один барьер как продолжение разминки. Время от времени этому упражнению посвящают полную тренировку, и тогда оно повторяется до 50—60 раз.
Стартовый разбег выполняется укороченными шагами по сравнению со стартом без барьеров. Это достигается укорочением амплитуды разведения бедер, подъема колена. Только при достаточно прочном овладении стартовым разбегом с высокого старта переходят к низкому старту. Характер работы ног сохраняется.
Повышенное внимание в стартовом разбеге уделяется 7-му и 8-му шагу. Они выполняются быстро, с набеганием. От шага к шагу бегун как бы вырастает, а на 7-м и 8-м шаге это вырастание самое большое. Выделить эти шаги довольно трудно. Легче это делать при стартовом разбеге в 6 шагов. Такой разбег применяется незаслуженно мало. Он сохраняет почти все признаки 8-шагового разбега, но гораздо легче выполняется и контролируется. В нем легче выделить последние шаги, правильно их соотнести. Обычно требуется только отметка места отталкивания. Упражнение заканчивается только с постановкой толчковой ноги за барьером.
На первых порах целесообразно начинать бег со старта не в полную силу. Скорость бега должна ритмично нарастать от шага к шагу, последние два шага, а с ними и переход через барьер будут самые активные. И в дальнейшем пробегание отрезка в 1—2 барьера для всех спортсменов представляет значительную трудность, поскольку здесь необходимо сочетать максимальную скорость бега до барьера, уверенный переход через барьер и переход в бег между барьерами.
Отсюда его значительный удельный вес в тренировочном процессе.
Так подробно мы остановились на этом упражнении, чтобы показать сложность и важность овладения стартовым разбегом и подробнее описать редко применяемое полезное упражнение.
Основным же средством овладения стартовым разбегом является пробегание 2—4 барьеров с низкого старта во многих вариантах расстановки барьеров и партнеров:
Ритм бега между барьерами. Двигательный ритм определяют как относительно правильно организованное распределение усилий в пространстве и во времени. Ритм является комплексной характеристикой движений. Правильность ритма во многом определяется сочетанием высоты барьеров и их расстановкой. При обучении расстановка должна быть такой, чтобы занимающиеся выполняли бег с ритмом взрослого барьериста: бег только укороченными шагами между барьерами, быстрый и пологий переход через барьер, правильное соотношение шагов между барьерами по длине и времени.
Вместе с естественным ростом, улучшением своей физической и технической подготовки спортсмен все больше будет приближать свою тренировочную расстановку к обусловленной правилами без резкого изменения структуры бега и его ритма.
Переход на новую расстановку должен быть плавным и только при том условии, что он не сломает ритма бега. Спешка в этом случае может навсегда затормозить формирование правильной техники. При чрезмерной высоте барьеров и большом расстоянии между ними закрепляются грубые ошибки в технике: бег удлиненными шагами между барьерами, мах на барьер недостаточно согнутой в колене ногой, нерационально высокая траектория полета, пассивное приземление за барьером. В дальнейшем такие ошибки даже в незначительной степени очень трудно исправлять, а часто это сделать уже невозможно. Наличие таких ошибок при соответствующей физической подготовке позволяет показать приличный для юношей результат, даже быть одним из сильнейших среди юношей, но закрывает дорогу в большой спорт. Таким образом, при изучении ритма бега решающим условием является правильная, доступная расстановка барьеров.
Часто используется метод облегченных условий. Использование этого метода целесообразно и на более поздних этапах подготовки, при достаточно высокой степени технического мастерства. Здесь учитывается разница между тренировочным и соревновательным состояниями спортсмена. Второе всегда на несколько процентов выше первого (эмоциональный подъем, дополнительный отдых и др.). В этом случае и барьеры кажутся ниже и расстояние между ними меньше. Отсюда и бег в условиях некоторой тесноты. В тренировочном состоянии преодоление нормальной расстановки требует несколько растянутых шагов, больших усилий в преодолении барьера. Получается, что в тренировке используется один ритм, а в соревнованиях другой. Чтобы привести в соответствие эти ритмы — тренировочный и соревновательный — необходимо облегчить условия: снизить высоту барьера и сблизить их. Основная тренировочная работа ведется именно таким образом. В данном случае это обеспечивает усвоение необходимого ритма.
Важна мера облегчения. Она определяется в каждом конкретном случае в зависимости от росто-массовых показателей и физических качеств. При высоком росте можно меньше снижать высоту барьера, а больше — расстояние между ними (приучать к тесноте шагов). Иногда облегчение может быть пропорциональным. Для барьеристов первого разряда оптимальной тренировочной расстановкой будет 100 см Х 8,7 м, для мастеров — 103 см Х 8.9 м. Такая мера облегчения условий обеспечивает создание на тренировке соревновательного ритма и в то же время надежное преодоление дистанции на соревнованиях.
Специальная работа (бег с барьерами). Важным моментом является выбор тренировочного отрезка.
На начальном этапе скорость бега, возрастая до первого барьера, начинает падать сразу после него, с ростом подготовленности начало падения скорости все больше отодвигается к 3-му, затем к 6—7-му барьеру, а мастера спорта повышают скорость до 3-го барьера и удерживают до 7—8-го.
У начинающих падение скорости вызывается не усталостью, а тем, что от барьера к барьеру неточности в движениях увеличиваются и все больше сказываются на скорости бега. Сначала эти неточности могут быть компенсированы за счет дополнительных усилий и не искажают общей картины. По мере продолжения бега неточности перерастают в крупные технические ошибки, становятся некомпенсируемыми и заметно снижают скорость бега. Например, угол сгибания в колене на первом барьере был на 2° больше необходимого, на втором это будет 4—5°, далее 6—8° и т. д. Если 2° еще не отражается существенно на траектории полета через барьер, то 8—10° уже значительно искажают ее.
Поэтому отрезок бега должен быть таким, чтобы ошибка еще не успела стать большой или чрезмерной, и, тем более, не продолжать бег в таких условиях. У новичков это будет 3—4 барьера, у перворазрядников — 4—6. Этот отрезок можно считать основным тренировочным. Конечно изредка применяются и более длинные, но только изредка, обычно для контроля. 6—8 повторений обеспечивают нужную технику новичку и 8—10 перворазряднику. Дальше утомление снижает точность и скорость движений, продолжать техническую тренировку нецелесообразно.
Таким образом, у новичков суммарный объем барьеров, преодоленных в 3 шага, в одной тренировке — 25— 30. Таких полных барьерных тренировок две и одна неполная — 10—15 барьеров. Этого времени достаточно для овладения техникой без нанесения ущерба другим сторонам подготовки.
В неделю получается 50—60 барьеров, в месяц соответственно 150—180 и в году 1500—2000 барьеров в 3 шага. В юношеском возрасте такой объем вполне обеспечивает высокий уровень техники на будущее и, главное, хорошую базу для повышения в последующие годы объема тренировочной работы. У сильнейших мастеров годовой объем в отдельные годы достигает 10 тыс., а основным отрезком является 6 и более барьеров. Сочетание достаточного объема с высоким качеством выполнения упражнения, поиск специальных упражнений и методических приемов — необходимое условие совершенствования в технике.
Важное значение имеет разнообразие способов пробегания дистанции — двигательных установок. Основные из них:
Такие установки относятся ко всему отрезку. В свою очередь внутри их можно выделять более легкие детали и движения: той или иной ногой — рукой, положение туловища, головы.
Чтобы выполнить весь комплекс движения перехода через барьер, спортсмен должен обладать достаточно высоким уровнем гибкости, подвижности в суставах и в то же время умением распоряжаться этими качествами. Для этого разработано много упражнений, развивающих, с одной стороны, гибкость и подвижность в суставах и, с другой стороны, умение точно выполнять движения маховой и толчковой ноги.
Наклоны. Для развития гибкости применяются наклоны в разных исходных положениях. Барьерист должен обладать запасом гибкости. Например, уметь сделать движение большей амплитуды, чем в барьерном беге. Считается, что тогда движение на меньшей амплитуде он сделает быстрее. Методика выполнения упражнений в наклонах достаточно проста. Упражнения выполняются на грани боли. Лучше несколько сократить амплитуду и увеличить число повторений в одном подходе и количество подходов. Затем несколько изменить исходное положение и снова проделать упражнение. Это вносит разнообразие без изменения смысла упражнения.
Упражнения применяются с первых занятий на каждой тренировке, в разминке из исходных положений: 1) ноги на ширине плеч; 2) ноги скрестно; 3) широкая стойка.
Махи. Маховые движения выполняются несколько согнутой и полностью расслабленной ногой. Движения носят импульсный характер и осуществляются за счет инерции — короткий участок разгона сменяется более длительным участком движения без дополнительного усилия.
Махи лучше выполнять с акцентированием какой-то части амплитуды: более энергичное движение разгона, маха вверх или назад. Махи выполняются в сагиттальной и фронтальной плоскостях, обязательно обеими ногами поочередно. Упражнения применяются на каждой тренировке, на разминке;
Выше речь шла об упражнениях общего характера. Затем следует группа упражнений специального плана как в упражнениях на гибкость, так и махах.
Упражнения на гибкость:
1) Сидя, ноги вперед. Наклоны к двум ногам с выпрямлением коленей и взятием носков на себя.
2) Сидя, ноги вперед в стороны. Наклоны, как в предыдущем упражнении, поочередно к одной ноге, вперед, к другой ноге.
3) «Турецкий» сед. Наклоны вперед.
4) В барьерном шаге — одна нога выпрямлена вперед (атакующая нога), бедро другой, согнутой в колене, под прямым углом к первой. Угол сгибания отведенной ноги в колене около 90°, стопа «взята» на себя — наклоны вперед и назад. Во время наклона соблюдаются требования атаки барьера: противоположная атакующей ноге рука посылается вперед в сторону, другая, согнутая в локте, отводится назад. В момент наклона атакующая нога выпрямляется в колене, а носок берется на себя. Наклон делается всем туловищем, взгляд направлен вперед. В более сложном варианте таз во время наклона отрывается от пола (рис. 6).
Наклон назад — более простое движение, выполняется больше для разнообразия и отдыха.
5) В барьерном шаге — подъем атакующей ноги, затем толчковой. Сначала можно опираться на пол руками, затем без опоры. Упражнения 4 и 5 выполняются обязательно на обе ноги.
6) В барьерном шаге приподняться с помощью рук, повернуться на 180° и опуститься снова в барьерный шаг на другую ногу (рис. 7). Со временем помощь руками уменьшается.
7) Нога выпрямлена, пятка на опоре. Наклон с движением рук, как при атаке барьера. Опорная нога поднимается на носок (рис. 8).
8) Нога выпрямлена, пяткой на опоре. Опорная нога упруго сгибается с нарастающей амплитудой (рис. 9).
9) Стоя боком к опоре, положить на нее согнутую в колене толчковую ногу. Наклоны к опорной ноге.
Упражнения 1—9 выполняются 1—2 раза в неделю в основной части занятия.
Махи. Для маховой ноги.
1. Стоя боком к опоре и держась за нее. Отвести маховую ногу, сильно сгибая вывести вперед колено выше горизонтали и остановить. Стопа не пересекает проекцию колена, не «выхлестывается» (рис. 10).
2. Первая часть выполняется, как упражнение 1, затем без остановки голень посылается вперед (каждый раз все выше) (рис. 11).
3. Первая часть, как упражнение 1. После выхлеста голени маховая опускается вниз, спортсмен снимает с опоры толчковую и приземляется на прямую в колене маховую, как в момент приземления за барьером (рис. 12).
4. Стоя лицом к барьеру и держась за планку обеими руками, выполнять без остановки упражнение 2. Подошвой касаться планки барьера (рис. 13).
5. Перед опорой (гимнастический стол, конь) сделать шаг толчковой, маховую сильно согнуть, поднять коленом вперед выше горизонтали и, продвигаясь вперед, выхлестнуть на опору так, чтобы ее пятка скользила вперед. Движения рук, как при атаке барьера (рис. 14).
6. Упражнение 5 выполняется с 1—3 шагов подхода.
7. Упражнение 6 выполняется так, чтобы маховая нога проходила над барьером, а толчковая мимо него.
Для толчковой ноги.
1. Скольжение стопой толчковой ноги по наклонной плоскости барьера с последующим выносом ее вперед к средней линии тела, сильно согнутой в колене (стопа сзади проекции колена) — в беговое положение (рис. 15).
2. Перенос толчковой ноги через барьер, стоя на месте в положении наклона вперед с упором руками. При отведении назад толчковой ноги стопа находится ниже колена, то есть сгибания в колене не происходит (рис. 16).
3. Упражнение 2 в обратном направлении: колено поднимается вперед и через барьер нога отводится в сторону назад. Используется как переключение, для разнообразия, помогая в то же время овладеть основным движением.
4. Стоя боком к барьеру со стороны толчковой ноги, поднять сильно согнутую в колене маховую ногу и опускать ее мимо барьера за проекцию планки. Толчковую ногу пронести над планкой барьера, как в упражнении 2. (рис. 17). То же с 1—3 шагов подхода.
Согласованию работы ног помогают упражнения в ходьбе и беге.
1. Ходьба сбоку барьеров. Маховая проносится мимо барьера (высокое поднимание колена, сильно согнута маховая нога обязательны). Толчковая барьерным движением проносится над планкой барьера. Между барьерами 2,5—3 м, выполняется 3 шага на почти прямых ногах с упругой стопой. 3—4 совсем низких барьера.
2. То же упражнение через барьер. В обоих упражнениях не упускать движения рук. Они движутся барьерным движением. Наклона туловища почти нет.
3. Барьеры стоят, как в предыдущих упражнениях. С небольшого подбега барьеры преодолеваются в один шаг сначала сбоку, затем через середину. При выполнении этих упражнений маховая нога часто выносится недостаточно согнутой, а толчковая несколько не доводится в беговое положение. Эти упражнения и выполняются, чтобы избежать характерных ошибок. Поэтому именно по выполнению этих элементов в основном и оценивается качество упражнения. Иначе получится обратный эффект — закрепляются ошибочные движения.
4. Барьеры стоят на тренировочном расстоянии при беге в 3 шага. На небольшой скорости, делая между барьерами 5 шагов, отрезок преодолевается так, чтобы маховая нога проносилась мимо барьера, толчковая — над барьером.
5. То же, но над барьером проносится маховая нога, толчковая мимо барьера.
6. То же через середину барьера.
Упражнения 4, 5, 6 выполняются с соблюдением всех требований техники барьерного бега. Акцентируется определенная деталь за счет облегчения условий выполнения упражнения.
7. Прыжок на стену. С 4 шагов разбега прыжок на стену так, чтобы руки и подошва несколько согнутой маховой ноги одновременно касались стены. В упражнении можно освоить набегание на отталкивание и отталкивание на барьер в нужном наклоне.
8. Атака стены. Барьерист стоит перед стеной на расстоянии вытянутой ноги. После 3 шагов бега на месте он «атакует» стену, опираясь на нее подошвой выпрямленной маховой ноги. Затем отталкиваясь маховой ногой так, чтобы приземлиться на исходном месте, делает 3 шага на месте и снова «атакует» стену. Выполняется 10—15 циклов без остановки. Освоив упражнение, можно изменять ритм его выполнения: учащать движения («набегать»), замедлять. Тренер стоит рядом и уточняет детали движения по ходу выполнения упражнения. Упражнение способствует отработке деталей движения рук, маховой ноги, силы отталкивания, характера бега на месте. Главное внимание — вынос маховой ноги, сильно согнутой в колене.
9. Барьерист стоит лицом к опоре в наклоне и держится руками за нее. Барьер со стороны толчковой ноги. В беге в упоре спортсмен преодолевает барьер, пронося маховую мимо барьера, толчковую над ним, делает 3 шага на месте в упоре и повторяет цикл. Барьер низкий. Упражнение для хорошо подготовленных барьеристов.
10. То же упражнение, но без опоры руками. После приземления барьерист оказывается впереди барьера. За 3 шага бега он должен вернуться в исходное положение, чуть сзади барьера, повторить цикл.
Из каждой группы (I, II, III) выполняются по несколько упражнений в основной части тренировки или во время специальной тренировки. В большом объеме — в начале подготовительного периода. Выполнение на этом этапе большого числа упражнений помогает более плавно начать барьерную подготовку подготовительного периода.
Отдельные элементы барьерного бега в специальных упражнениях должны выполняться более правильно, чем в целостном барьерном беге. К 16 годам барьерист овладевает всеми специальными упражнениями барьериста. Приведены только основные варианты упражнений. Обычно вариантов специальных упражнений несколько, особенно в упражнениях общего плана на месте.
Упражнения на расслабление. Специфика барьерного бега такова, что наряду с высоким уровнем скоростно-силовых качеств необходимы большая амплитуда и точность движений, строгое чередование сокращения, расслабления групп мышц. Спортсмен управляет степенью сокращения и расслабления своих мышц. Более трудная адача из двух — расслабление. Им надо овладевать специально. От способности к быстрому произвольному расслаблению в значительной мере зависит успешность в правильном овладении новыми элементами техники, возможность более эффективно использовать скоростно-силовые качества мышц и экономно расходовать энергетические ресурсы организма. Спортсмены, хорошо владеющие расслаблением мышц, реже подвергаются травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата, имеют более высокую специальную выносливость, легче переносят тренировочные нагрузки и быстрее восстанавливаются. Показатели общего функционального состояния мышц мастеров спорта (барьеристов) выше, чем у кандидатов в мастера спорта, а у последних, в свою очередь, выше, чем у перворазрядников. Спортсмены более низкой квалификации существенно отстают от мастеров спорта по уровню развития «взрывных» качеств и максимальной силы мышц.
Однако наиболее значительные различия даже между группами спортсменов, близких по квалификации, обнаружены в скорости расслабления мышц. Это указывает на необходимость включения специальной работы над расслаблением в обязательную программу тренировочного процесса (Ю. В. Высочин, 1975).
Основной смысл специальной работы над расслаблением заключается в том, чтобы обучить спортсмена в совершенстве владеть мышцами своего тела, уметь ими управлять и ощущать степень их напряжения и расслабления, частоту и скорость сокращения.
Средства повышения скорости в барьерном беге. Массовые обследования показывают, что уровень быстроты в беге от природы у нас в стране гораздо ниже, чем, например, у кубинских и американских негров. Обычно первая десятка специально не тренирующихся в беге, показывает у нас в 17—18 лет результат 11,4—11,5, на Кубе — 10,6—10,8 с. Такую большую разницу в природной одарённости приходится ликвидировать за счет преимуществ учебно-тренировочного процесса.
При подготовке барьериста необходимо постоянно контролировать длину шага. Скорость в беге взрослого барьериста повышается при длине шагов около 240 см. Рост скорости гладкого бега за счет дальнейшего роста длины шагов не приводит к росту скорости бега с барьерами. В этом случае структура гладкого бега вступает в противоречие со структурой бега между барьерами и желаемого переноса скорости не получается. Контролируемость длины шагов при использовании гладкого бега — необходимое условие в тренировке бегуна на 110 м с барьерами.
С точки зрения специализации в беге на 400 м с барьерами целесообразно овладеть разными ритмами гладкого бега, способностью менять длину шагов на протяжении короткого отрезка. Имея в виду достижение высокого результата, спортсмен нацеливается на овладение ритмом 13—14 шагов. Поэтому стимулируется длина шагов при беге с максимальной и близкой к ней скоростью. На практике получается, что постоянный контроль необходимой длины шагов, обычно укороченной, прививает умение легко переходить на бег более широким шагом, то есть варьировать длину шага.
1. Облегченные условия. Уменьшение высоты барьера и расстояния между ними способствует повышению быстроты перехода через барьер и скорости бега между барьерами. Важно найти такую расстановку, чтобы достигнутая скорость в облегченных условиях переносилась на соревновательные условия. Считается, что должна быть «пороговая величина», то есть минимальная, но вполне осознаваемая, а потому вполне воспроизводимая величина» (Л. С. Иванова, 1972). Проще говоря, облегченные условия должны незначительно отличаться от нормальных у сложившихся барьеристов, а у детей каждый последующий шаг расстановки должен быть небольшим — «пороговым».
Олимпийский чемпион 1976 г. Ги Дрю всегда выходил на новый результат с помощью облегченных условий. Личный рекорд достигался на барьерах высотой 100—103 см, а уже затем (естественно, не сразу) — в нормальных соревновательных условиях. Выше этот метод описан более подробно. Опыт использования его достаточно широк и у нас в стране, но применяется еще не всеми тренерами.
Одной из разновидностей метода облегченных условий может быть бег с барьерами под уклон. Тренировка (2—3 нед) на новой скорости под уклон дает тот же результат в нормальных условиях. Этот метод мало применяется из-за чисто технических трудностей — нет подходящего уклона. Уклон должен быть незначительный в пределах 2°, а скорость бега в пересчете на 100 м на 0,2—0,3 с лучше. Создание наклонных дорожек разных профилей на стадионах становится насущным и необходимым для тренировки не только барьеристов, но и в, первую очередь, спринтеров, а также прыгунов в длину и тройным. Наибольший эффект получается при сочетании бега под уклон и в нормальных условиях в одной тренировке и даже в одной и той же пробежке: 2 барьера стоит на склоне, 2 — на прямой.
2. Бег с барьерами с удлиненного разбега в 10 и 12 беговых шагов. Более высокая скорость, набранная в разбеге, позволяет быстрее преодолевать барьеры и расстояние между ними. Это упражнение является очень полезным и для совершенствования стартового разбега. Упражнение теряет смысл, если скорость не будет нарастать вплоть до 1-го барьера от шага к шагу.
3. «Лесенка». Еще рекордсмен 60-х годов, наш единственный олимпийский призер А. Михайлов часто использовал это упражнение. Расстояние между барьерами от очень небольшого между первым и вторым пропорционально увеличивается. Повышается и высота барьера. Барьерист набирает скорость при беге между барьерами, разбегается и ряд барьеров пробегает с очень большой скоростью. Вырабатывается и умение хорошо финишировать. Сам А. Михайлов, будучи зрелым мастером, так увеличивал расстояние между барьерами: 7 — 7,5 — 8,0 — 8,5 — 8,7 — 9,0 м.
Другой вариант «лесенки» состоит в том, что высота барьеров постепенно снижается на второй половине дистанции.
4. Бег с барьерами в 5 и 7 беговых шагов. Для 5 шагов расстояние у перворазрядников 12—13 м, соответственно у девушек 10,5—11,5 (не следует его делать больше, нарушается структура бега между барьерами на 110 м). Для 7 шагов 17—18 м у юношей и 14—15 м у девушек. Очень важно, чтобы бег был укороченными шагами. Сюда же можно отнести так называемый бег «с окном» при нормальной тренировочной расстановке между всеми барьерами, расстояние между 3-м и 4-м барьерами 12 или 17 м пробегается соответственно в 5 или 7 шагов. Последующие 3—4 барьера преодолеваются на повышенной скорости.
5. Соревнования на разных дистанциях.
В тренировочных соревнованиях пробегается сначала дистанция в облегченных условиях и после короткой подготовки — в нормальных условиях.
Как правило, разница в результатах оказывается небольшой, в пределах 0,1—0,3 с, за счет повышения результата на нормальной расстановке. Ритм бега на облегченной дистанции переносится на нормальную дистанцию.
Примером расстановки может быть 100 см Х 8,8 м — 106 см Х 9,14 м у старших юношей, 80см Х 8,3 м — 84 см Х 8,5 м у девушек.
6. Методические приемы, основанные на привлечении других анализаторов. Применение свето- и звуколидеров у спринтеров сейчас встречается достаточно часто. Особенно звуколидеров. Эффект их применения не вызывает сомнений. При беге с барьерами это практически трудно осуществимо из-за большой вариативности временных параметров бега между барьерами и перехода через барьер. Можно использовать более простые, но достаточно эффективные методы. Например, громкий подсчет шагов с необходимыми акцентами. Резкий звуковой сигнал в момент касания дорожки маховой ногой за каждым барьером, по которому барьерист обязан активизировать все движения (приведение толчковой ноги и дальше темп бега между барьерами), дает заметное повышение скорости бега, до 0,2 с на 5 барьеров. Сигнал можно подавать ударом по металлу или выстрелом из стартового пистолета. Повышается и эмоциональный фон занятия.
7. Специальные упражнения у барьера для маховой и толчковой ноги. Максимально быстрые махи маховой ногой и переносы толчковой ногой коррелируют с повышением скорости барьерного бега у бегунов не очень высокой квалификации (по данным Е. Н. Буланчика, до первого разряда) и не коррелируют у барьеристов-мастеров, то есть вполне подходят для юношей.
Упражнения выполняются 10—15 с максимально быстро по 3—4 подхода.
8. Для бегунов на 400 м с/б обязательны перечисленные выше средства и свое упражнение — бег с максимальной скоростью на 3—4 барьера при расстановке барьеров на 33,5—34 м.