НАВЧАННЯ БАР'ЄРНОГО БІГУ

Біг з бар'єрами (100 і 200 м для жінок; 110, 200 і 400 м для чоловіків) являє собою чергування «гладкого» бігу з подоланням перешкод. Так само, як і біг на спринтерські дистанції, його відносять до групи швидкісних вправ. Та якщо у звичайному бігу цикл рухів становить подвійний крок, то в бар'єрному бігу він змінюється у зв'язку з необхідністю долати перешкоди.

Бар'єр долають так званим «бар'єрним кроком», який повинен мінімально відрізнятися від звичайного бігового кроку. Біг міні бар'єрами і подолання бар'єра становлять ритм рухів. Старт, біг до першого бар'єра, бар'єрний крок, біг між бар'єрами і фінішний кидок складають елементи техніки бар'єрного бігу.

Біг починають на всіх дистанціях з положення низького старту. Виконання команд «На старт!», «Увага!», «Марш!» майже не відрізняється од дій спринтера, описаних у попередньому розділі.

Подальші дії бігуна ускладнюються тим, що він повинен точно потрапити на місце відштовхування перед бар'єром і при цьому перебувати в зручному для подолання перешкоди положенні. Заради цього бар'єрист змушений трохи раніше ніж спринтер (уже на шостому кроці) прийняти нормальне бігове положення.

Наближаючись до бар'єра, поштовхову ногу ставлять на місце відштовхування так само, як при бігу на короткі дистанції (кадр 1). Подолання бар'єра починають енергійним і високим підйомом зігнутої в коліні махової ноги вперед-угору і збільшенням нахилу тулуба (кадр 2). Такий рух махової ноги збільшує силу і швидкість відштовхування і немов би задає траєкторію бар'єрного кроку. Потім махову ногу активно випрямляють у коліні (кадр 3).

Водночас різнойменну маховій нозі руку виносять уперед — униз, тулуб нахиляють уперед. Після сильного і швидкого відштовхування поштовхову ногу, сильно згинаючи, відводять коліном у сторону і майже паралельно планці бар'єра переносять через нього (кадр 4). Узгодженість і безперервність цих рухів забезпечують мінімальне вертикальне коливання загального центру ваги, збереження рівноваги в польоті і в момент приземлення і, як наслідок, безупинний перехід від подолання бар'єра до бігу до наступної перешкоди.

За бар'єром спортсмен приземляється на носок прямої махової ноги. Поштовхову ногу потужно виносять коліном уперед. Цей рух разом з оптимальним нахилом тулуба (кадр 5) забезпечує довгий перший крок за бар'єром, що становить основу ритму бар'єрного бігу.

Біг між бар'єрами наближається за технікою до звичайного бігу, тільки останній крок перед перешкодою трохи коротший за попередні. Довжина кроків між бар'єрами і час їх виконання повинні стабілізуватися з поліпшенням техніки. Фінішування в бар'єрному бігу схоже з фінішуванням у спринті, але багато в чому залежить від подолання останнього бар'єра: технічний перехід через нього дає змогу прискорити швидкість на останньому відрізку дистанції.

Навчання бар'єрного бігу починають після опанування техніки бігу на короткі дистанції, стрибків у довжину і висоту. На цей час спортсмен виконує такі вправи:

1) біг на короткі дистанції та спеціальні вправи спринтера;

2) стрибки в довжину, висоту та спеціальні вправи для цих видів;

3) бар'єрний «сід» інші спеціальні вправи на гнучкість;

4) махи зігнутою в коліні ногою з наступним випрямленням;

5) найпростіші акробатичні вправи.

Перед початком вивчення окремих елементів необхідно створити у початківців правильне уявлення про техніку бар'єрного бігу в цілому і після цього переходити до навчання наступних вправ у такій послідовності:

З а в д а н н я	В п р а в и	Методичні вказівки
1. Навчити руху атакуючої ноги.	1. З положення стоячи в кроці, поштовхова нога попереду на відстані кроку од стіни, одночасно з просуванням тулуба послати вперед — угору сильно зігнуту в коліні махову ногу і спертися на стіну різнойменною рукою, зігнутою в лікті назад; повернутися у в. п. і повторити вправу. 2. З положення стоячи в кроці, поштовхова нога попереду на відстані 1,5 кроку від гімнастичного коня, виконати попередню вправу з випрямленням махової ноги так, щоб вона ковзнула п'яткою по коню з наступним упором ступнею в стіну. 3. Виконання вправи №2 з одного, двох, трьох кроків підходу. 4. Стоячи в кроці боком до пониженого бар'єра, виконати вправу №2 з наступним активним опусканням махової ноги за бар'єр і пробіганням уперед. Поштовхову ногу проносять біговим рухом поруч з бар'єром. 5. Виконання вправи №4 з одного, двох, трьох кроків підходу.
2. Навчити перенесення поштовхової ноги.	6. Поставити бар'єр перпендикулярно до стіни на відстані кроку од неї. Ближній до стіни край бар'єра підняти на 10—12 см вище другого. З положення стоячи перед стіною на відстані кроку і спираючись на неї обома руками на рівні грудей, відвести пряму поштовхову ногу (ближчу до бар'єра) назад і, згинаючи її в коліні, винести вперед у бігове положення так, щоб вона ковзнула по планці бар'єра внутрішньою стороною коліна і стопи. 7. Виконати вправу №6, але бар'єр поставити паралельно до стіни. 8. Бар'єр, як у вправі №7. З положення стоячи в кроці, поштовхова нога попереду, за півкроку від бар'єра, послати вперед—угору сильно зігнуту в коліні махову ногу (див. вправу №1) і активно опустити її (див. вправу №4), проносячи збоку бар'єра. З опусканням махової ноги поштовхову ногу перенести, як у вправі №6 в бігове положення. Одночасно з закінченням руху поштовхової ноги руки торкаються опори на рівні грудей.
	9. Виконати вправу №8, коли бар'єр стоїть на доріжці. Одночасно з рухом вперед махової ноги різнойменну руку вперед — униз, другу руку, зігнуту в лікті, назад — у сторону. Разом із зміною положення ніг змінюють положення рук. Вправу закінчують пробіганням за бар'єр. 10. Виконати вправу №9 з одного, двох, трьох кроків підходу чи легкого бігу.	Поштовхову ногу виносять у бігове положення і тільки потім опускають на опору.
	11. Виконати вправу №10, проносячи махову ногу над бар'єром (учбовий бар'єр заввишки 50—60—70 см).	Відмітити місце відштовхування на бар'єр.
3. Навчити ритму бар'єрного бігу.	12. Подолання умовної перешкоди «коридор», виконуючи рухи, як у вправі №11. «Коридор» позначають двома паралельними лініями на доріжці. Першу позначають на місці відштовхування на умовний бар'єр, друга — на місці приземлення за бар'єром. 13. Подолання «коридору» з шести бігових кроків. Стартовий розбіг з шести бігових кроків за ритмом дуже близький до розбігу у вісім бігових кроків, але його виконувати значно легше. 14. Подолання 2—4 «коридорів»: стартовий розбіг у шість бігових кроків, між «коридорами» — три бігових кроки. 15. Подолання одного бар'єра з розбігу в шість бігових кроків. 16. Подолання 2—4 бар'єрів в розбігу в шість бігових кроків. 17. Подолання 1 бар'єра з восьми бігових кроків. 18. Подолання одного бар'єра у вісім бігових кроків з низького старту. 19. Подолання 2—4 бар'єрів з низького старту. 20. Подолання 10 бар'єрів з низького старту.